O que são eletrólitos e como eles podem ajudá-lo a correr melhor?

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Todos os itens essenciais para se manter hidratado antes, durante e depois da corrida

Você já terminou uma corrida e notou uma fina camada de sal acumulada em seus braços ou na testa? Esta é uma evidência de que o seu corpo perde sal – ou eletrólitos – através do suor. Manter o controle dos níveis de eletrólitos é muito importante para o seu desempenho na corrida, esteja você treinando ou buscando um PB no dia da corrida.

“Apenas uma perda de 2% no peso corporal devido à desidratação pode prejudicar o desempenho nos exercícios”, diz a importante nutricionista esportiva Renee McGregor. “Está bem documentado em pesquisas que a ingestão de líquidos e a hidratação adequada durante o exercício são essenciais, especialmente durante sessões de treino prolongadas e eventos de competição.

'O papel principal da ingestão de líquidos durante a corrida é manter a hidratação, a temperatura corporal e o volume plasmático (sangue) adequado.'

Eletrólitos são minerais essenciais (incluindo sódio) que o corpo necessita para se manter hidratado. No entanto, o seu papel vai ainda mais longe – eles também apoiam processos importantes dentro do corpo, incluindo contração muscular, pressão arterial e sinalização nervosa, para citar alguns.

Os eletrólitos ajudam o corpo a reter líquidos durante exercícios pesados, quando você está suando, pois ajudam a atrair líquidos para os músculos em atividade.

Garantir que o volume plasmático e a temperatura corporal permaneçam dentro da faixa ideal tem um impacto direto no desempenho, diz McGregor. Quando a temperatura central aumenta devido à desidratação, o volume plasmático diminui, resultando num aumento da frequência cardíaca, o que por sua vez acelera a fadiga.

A desidratação também afeta a função cognitiva, resultando na incapacidade de pensar com clareza. Os principais sintomas da baixa ingestão de sódio e desidratação incluem desconforto gastrointestinal, náusea, distensão abdominal, fadiga, dificuldade de concentração e tontura.

Quando se trata de repor eletrólitos perdidos, existem várias opções – bebidas eletrolíticas, comprimidos eletrolíticos para dissolver em água e cápsulas/bastões de sal que podem ser tomados diretamente. Eles também são frequentemente adicionados em quantidades variadas às bebidas esportivas.

“A maioria dos comprimidos eletrolíticos, cápsulas de sal ou bebidas esportivas fornecem cerca de 250-300 mg de sódio por porção”, diz McGregor.

Mas algumas empresas de nutrição esportiva perceberam a importância do sal, especialmente em eventos de longa distância, e formularam bebidas eletrolíticas, pós e comprimidos com maior teor de sódio. Isso inclui produtos como Precision Hydration.

Além disso, também é possível utilizar comida de verdade em corridas de ultra distância. Algumas sugestões incluem:

A maioria dos corredores sua entre 400 a 2.400ml por hora de exercício, sendo o valor médio em torno de 1.200ml por hora.No entanto, isso irá variar com a idade, sexo, peso, intensidade do exercício e temperatura ambiente.

O teor de sódio do suor também varia substancialmente, de 115 mg a mais de 2.000 mg por litro de suor. “Mas um corredor que é um “suéter salgado” (ou seja, tem uma grande quantidade de sódio no suor) pode perder muito mais do que a ingestão recomendada”, diz McGregor.

'Um teste de suor é a maneira mais fácil de descobrir exatamente quanto sódio você está perdendo ao suar, mas como regra geral, geralmente sugiro que os corredores façam cerca de700 a 900mg de sódio por 1.000ml de líquido durante treinamentos e competições mais longos”, diz McGregor. 'Isso pode ser uma mistura de comprimidos eletrolíticos, eletrólitos em pó, bebidas energéticas e alimentos integrais.'

No entanto, esteja atento à fórmula que você está tomando. “O problema quando você toma [eletrólitos] diluídos é que, se você não beber tanto, não obterá tanto eletrólito. Então, gosto de tomar mastigáveis, então sei que estou recebendo 300 mg a cada hora ou o que for necessário.

Outra coisa a notar é que as mulheres na fase lútea do ciclo menstrual provavelmente terão maiores perdas de sódio. “Isso ocorre porque a temperatura central aumenta e nossas taxas de suor aumentam”, diz McGregor. 'Há algumas evidências de que também perdemos mais sal durante essa fase do nosso ciclo.'