Planos de treinamento 5K: como se preparar e treinar para uma corrida 5K

Siga nossos conselhos para chegar à sua primeira ou melhor corrida.

Os 5K não são apenas para corredores novatos que desejam correr pela primeira vez. É uma distância que tem algo a oferecer a todos, desde o caminhante ao corredor e até ao velocista.

“[Os 5 km] é uma distância fantástica e que não exige muita recuperação, então um corredor pode realizar várias tacadas de distância com segurança em uma temporada”, diz Elizabeth Corkum, treinadora de corrida da Equinox em Nova York. e proprietário do Coach Corky Runs.

Melhor ainda: os 5 km são uma distância muito popular, por isso você não terá problemas para encontrar uma corrida, independentemente do local ou da estação, acrescenta Corkum. Se você tiver sorte, poderá até encontrar um de graça.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o treinamento para 5 km, seja para quebrar um PR ou terminar sua primeira corrida com força.

Nossos planos de treinamento do Runner's World 5K foram projetados para ajudá-lo a terminar sua primeira corrida ou finalmente quebrar essa meta baseada no tempo. Estes são nossos quatro planos mais populares e cada um dura oito semanas. Os membros do Runner's World+ têm acesso a esses guias de treinamento de 5K definitivos (junto com planos de 10K, meia maratona e maratona... além de outras excelentes vantagens de associação) quando você se inscreve em um plano de associação.

Um 5K, que tem 5.000 metros, equivale a 3,1 milhas. Isso equivale a cerca de 12,5 voltas em uma pista. É uma ótima distância inicial para aqueles interessados ​​em correr mais de um quilômetro, mas não estão prontos para completar distâncias mais longas, como 10 km, meia maratona ou maratona completa. Também é uma grande distância para testar sua velocidade.

Você pode treinar para uma corrida de 5 km em apenas oito semanas e em até 10 semanas, mas tudo dependerá de seu condicionamento físico básico e de seus objetivos pessoais. Os planos de treinamento do Runner's World+ começam em oito semanas, com as recomendações de cada plano variando dependendo do nível de condicionamento físico e das metas específicas do tempo.

“Quer o objetivo seja construir do zero ou construir uma velocidade sólida para um PR, os corredores precisam de tempo e consistência”, diz Corkum. Sua programação deve garantir que você tenha tempo suficiente para atingir seus objetivos, sem correr o risco de lesões, acrescenta ela. Isso significa que você precisará incluir um pouco de treinamento de força em sua rotina e, ao mesmo tempo, aumentar lentamente a quilometragem a cada semana em 10 a 15 por cento, para que possa alcançar seus objetivos com segurança e evitar ficar de fora devido a dores.

O 5K mais rápido para os homens é de Joshua Cheptegei, que correu a distância em 12m35s36. O 5K mais rápido para mulheres é de Faith Kipyegon, que o completou em 14h05,20.

Ambos os tempos de chegada são duas vezes mais rápidos que o tempo médio dos 5 km, que é de 35 minutos e 22 segundos para os homens e 41 minutos e 21 segundos para as mulheres, de acordo com um relatório da Associação Internacional de Federações de Atletismo (agora conhecida como World Atletismo) e Repetição de Corrida.

Em primeiro lugar, você precisará selecionar um plano que funcione melhor para você com base no seu nível de condicionamento físico. Dessa forma, você se sentirá confortável e confiante para atingir as metas semanais de quilometragem.

Se você estiver interessado em quebrar uma meta de tempo, certifique-se de escolher um plano que o desafie o suficiente ao longo do caminho, para que você possa superar sua meta no dia da corrida. E se você é novato na corrida, deve escolher um plano que ofereça alguns intervalos de caminhada/corrida para aumentar sua resistência e preparar seus músculos e articulações para o impacto da corrida.

Corkum sugere que os novos corredores se concentrem no esforço e não no ritmo. “Os ritmos evoluirão com o tempo – geralmente meses e anos, e não necessariamente dias ou semanas”, diz ela.

Aqui está uma análise de nossos planos de treinamento, que o ajudará a determinar o melhor para você:

Este plano de 10 semanas começa com uma caminhada/corrida rápida de 15 minutos e progride lentamente, mas você ainda trabalhará até sessões completas de corrida nesse período. Além disso, você aprenderá o que é necessário para construir músculos de corrida resilientes, já que também há dias designados para treinamento cruzado e treinamento de força no calendário.

Se você consegue correr 30 minutos sem parar, este é o plano para você. Você pode esperar correr quatro dias por semana, o que inclui corridas fáceis, fartleks, treinos em subidas e dias de treinamento cruzado – os dias perfeitos para adicionar exercícios de força.