Guia feminino para treinamento de maratona no calor

Use essas dicas de especialistas para esfriar mesmo nos dias mais quentes.

Quer sejam os dias caninos do verão ou você viva em um clima quente, as temperaturas estão altas nesta temporada de treinamento para maratonas de outono. Cue o banho de gelo. O calor pode ser seu melhor amigo e seu pior inimigo quando se trata de esportes, e isso é 26,2 vezes mais verdadeiro para corredores que treinam para uma maratona.

Com algum planejamento cuidadoso e alguma flexibilidade mental, você ainda pode treinar na estação mais ensolarada e registrar os quilômetros necessários para cruzar a linha de chegada. Use estas cinco estratégias recomendadas por especialistas para vencer o calor e garantir que seu treinamento para a maratona seja seguro e bem-sucedido.

Quando está calor, você naturalmente bebe mais líquidos, mas os corredores de maratona precisam ser mais diligentes do que a maioria. O segredo é focar na hidratação o dia todo, todos os dias – não apenas durante a corrida – começando no minuto em que você acorda.

“A hidratação antes das corridas é especialmente importante para corredores matinais porque provavelmente você não bebeu nada durante a noite”, disse a maratonista e nutricionista Starla Garcia, M.Ed., RDN, LD “A hidratação adequada antes do exercício também ajuda a reduzir o tecido mole lesões, especialmente quando você treina no calor ou na umidade. Eu recomendo beber 8 a 16 onças de líquido antes de correr, com 300 a 500 miligramas de sódio adicionados para ajudar na absorção.”

Considere se pesar antes e depois da corrida – “assim você sabe quanto líquido perdeu durante o exercício”, disse Garcia.

Durante a corrida, beba água com eletrólitos pelo menos a cada 15 minutos. “E dependendo da duração da corrida, os carboidratos podem ser implementados por meio de géis, líquidos ou gomas para ajudar a melhorar a absorção de eletrólitos e fluidos”, disse ela.

Depois disso, faça questão de ingerir 16 onças de líquido por quilo de peso corporal perdido nas próximas horas. “Reidrate-se com leite com chocolate após a corrida. Contém carboidratos, proteínas de alta qualidade e eletrólitos naturais (como cálcio, potássio, sódio e magnésio) para ajudar a repor o que seu corpo perde no suor”, disse Garcia.

Durante o resto do dia, coma alimentos hidratantes. “Frutas como kiwis, melões, frutas vermelhas e frutas cítricas são ótimas fontes de água e também de potássio – uma boa mudança de ritmo para corredores que estão cansados ​​de bananas”, acrescentou Garcia. “Você também deve consumir alimentos com bastante sódio, como picles e molho de soja, e coisas como batatas brancas que contêm minerais e eletrólitos, além de carboidratos para auxiliar na retenção de água.”

Os corredores precisam encontrar um equilíbrio entre manter a calma e se proteger do sol. Quando se trata de se vestir para o calor, Jess Movold, treinadora certificada pela NASM e treinadora de longa data do Runner's World, recomendou encontrar as roupas mais leves, finas e respiráveis ​​possíveis - de preferência feitas de fibras sintéticas. “Esse tipo de roupa seca rapidamente para que você não fique sobrecarregado de suor”, disse ela. “Evite o algodão a todo custo.”

E não se esqueça da sua cabeça. “Gosto de usar um chapéu de aba com pequenos furos para deixar o calor escapar, e também adoro uma boa viseira para respirabilidade e porque é mais fácil passar todos os meus cabelos cacheados!” disse Vanessa Peralta-Mitchell, treinadora de corrida certificada e criadora do programa Game Changers da VCPM, Inc.

Depois de comprar uma roupa, faça um teste. “Veja como funciona em um dia de treinamento mais longo para garantir que não cause irritações entre as coxas, ao redor da cintura ou sob os braços”, disse Peralta-Mitchell. “Para garantir, uso um bálsamo anti-atrito como uma barreira invisível de proteção, mantendo minha pele protegida do atrito de minhas roupas.”

Para uma corrida ainda mais fresca, coloque-se no gelo. “Um bom truque é colocar gelo embaixo do chapéu para manter a cabeça fria”, acrescentou Garcia. “Você também pode colocar gelo em seu colete de hidratação para manter sua água – e você mesmo – fresco enquanto percorre suas milhas.”

Dependendo de onde você mora, o calor pode se tornar opressivo no início da manhã e pode durar até o pôr do sol. Nestes casos, é prudente correr de manhã cedo ou ao anoitecer, quando o sol está mais fraco ou ainda nem apareceu no horizonte. É claro que a segurança é de extrema importância para quem corre no escuro, por isso siga estas dicas dos nossos especialistas.